就在9月24日（明天）
半程21.公里
你准备好了吗？
这不小编今儿准备了此次崇礼半程马拉松超强（长）攻略
不管你是参赛者还是旁观者
这篇帖子都能让你对此次崇礼半程马拉松知根知底
如果你是观众
首先，你要有个观赛路线图
不管你身处崇礼何处
都能一睹崇礼半马选手风采
（比赛路线图）
其次就是带上照相装备各种拍拍拍
最后就是了解比赛期间禁行路段时间
（请翻至本文尾部）
如果你是选手
那么以下攻略就十分适合你
▼▼▼交通－起终点、博览会（冰雪博物馆）
崇礼汽车站-长青路-崇礼冰雪博物馆自驾及乘坐出租车：行驶约1.8公里大约5分钟
▼▼▼参赛物资领取
一、领物时间及地点
领取时间：年9月22日9:00-17:00
9月23日10:00-21:00
领取地点：冰雪博物馆广场
三、领取参赛物品需要提交的材料
（一）选手本人领取:
1、提供选手本人报名身份证件（二代身份证、护照、港澳通行证、台胞证等）以及赛事领物单。
2、通过官方网站发送的短信确认函及参赛号码，到对应项目窗口处提交以上材料，核实个人信息后，领取参赛物品，并在领物确认单上签字。
（二）他人代领:
1、提供参赛选手本人报名身份证件复印件以及参赛选手本人赛事领物单。
2、提供代领人本人有效身份证件（二代身份证、护照、港澳通行证、台胞证等）。
3、通过官方网站发送的短信确认函及参赛号码，到对应项目窗口处提交以上材料，核实信息后，领取参赛物品，并在领物确认单上签字。
崇礼半程马拉松参赛包清单
序号
参赛项目
物资清单
盛衣带
参赛服
大号码布
小号码布
计时芯片
参赛指南
1
半程马拉松
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2
迷你马拉松
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3
欢乐家庭跑
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四、领取程序
1、参赛物品领取区
前往本人参赛号码对应号段窗口出示有效身份证原件，本人在领物签字表上签字确认后，领取参赛袋、号码布、官方手册；
18岁以下未成年人在领取参赛物品时，须由其监护人或法定代理人现场签署参赛免责声明，方可领取参赛物品并参加比赛。
2、参赛T恤发放区
选手选好尺码后，可凭号码簿前往对应尺码窗口领取；选手因个人原因想更换服装尺码，原包装未拆封的可在领物现场进行更换，原包装拆开的恕无法进行更换。
3、芯片检测（半程马拉松、迷你马拉松项目）
于芯片检测窗口可检测您的参赛号码与芯片信息是否相符。
特别提示
比赛日早6:00起对半程参赛选手开放存包服务，开赛前15分钟即7:45结束存包，存包车将开往终点取包区。请半程选手提前到场，预留出足够时间进行赛前存包。迷你、家庭跑选手不提供存包服务，请保管好自己的贵重物品。
▼▼▼起点入场
（起点布局图）
▼入场流程
所有选手通过安检后按照参赛号码布上的字母，进入各项目集结区进行检录等待起跑；
注意：选手需严格遵守治安法律法规，禁止携带水和饮料等液体以及刀具、枪支、易燃易爆等违禁危险物品及非赞助商企业元素的宣传广告、标语等横幅和旗帜进入主会场，所有人员应服从赛事安保及工作人员指挥。
▼比赛检录
所有参赛选手按竞赛项目在规定时间及区域进行检录，检录时间为年9月24日上午6:00至7:45。
检录凭证：崇礼半马赛事号码布，请正确佩戴在胸前，不得折叠号码布及覆盖上面标识
检录及集结区域：与参赛项目相对应。如未正确佩戴号码布或未按要求在对应区域检录，裁判有权拒绝选手入场
▼存衣、取包
半程马拉松项目的参赛选手须按照规定，到组委会指定的存放点存放个人物品，先存衣，再检录。贵重物品不要存放在包内(如手机、有效证件、现金、钥匙、信用卡、电脑等)。10公里、迷你马拉松项目不设存衣处。
存衣凭证：荣马赛事小号码布，请用别针挂置在参赛包外侧，号码朝外。
存衣处开放时间：6:00－7:25；
存衣位置：存衣处位于体育中心广场西北侧，请遵从现场裁判员、志愿者及工作人员安排。
▼取包
半程马拉松领取存衣包截止时间为12:00，马拉松领取存衣包截止时间为15:00。截止时间前未领取者，可以在比赛结束后3日内(6月12日~6月14日9:00~17:30)到组委会领取，逾期将按无人领取处理。
▼如厕
组委会开放广场公厕及移动厕所近50个，固定厕所位置位于广场入口处，建议选手在出发前进行排空，请大家遵守赛事规范，文明如厕。
▼热身
存衣后，选手可在各自集结区域内进行热身，组委会将组织专业领操员带领参赛选手热身，热身操活动时间为7:00-7:30。
▼起跑顺序
按半程马拉松、迷你马拉松、欢乐家庭跑项目的先后顺序排列，各项目方队在指定的地点集合;起跑时，领跑嘉宾在半程马拉松方队最前面，各项目的方队之间间隔20米，发令枪响后分项目出发。
▼▼▼关门时间
项目
距离
关门时间
具体时间
迷你马拉松
约8公里
1小时10分
09:10
半程马拉松
10公里
1小时30分
09:30
15公里
2小时10分
10:10
20公里
2小时50分
10:50
21.公里
3小时30分
11:30
（关门时间列表）
▼收容
退出比赛的选手可乘坐组委会提供的收容车到终点处，乘坐组委会收容车抵达终点后，请前往取衣区领取个人衣物，后可到赞助商展示区参观体验。被收容的选手将不得领取完赛包、完赛奖牌，如冒领，组委会将视情节严重，按竞赛规程给予相关处罚。发生特殊情况时组委会可提前关门，参赛选手需服从指挥。
▼▼▼计时办法
1.组委会为所有参加半程马拉松(21.公里)、迷你马拉松的参赛选手提供感应计时服务，欢乐家庭跑项目不提供计时服务。
2.比赛提供净计时，一枪发令后所有参赛选手分项目依次起跑。参赛选手在跑进过程中，必须通过所有的地面感应计时地毯，如缺少任何一个分段计时点的成绩，或两个计时芯片在各感应带区间的成绩误差小于0.1秒，将取消该选手的比赛成绩。一次性计时芯片将在赛前与号码布同时发放（已贴在号码簿背面）。
▼▼▼起跑前、后弃物
起跑前，请选手将杂物丢至指定区域，不要在赛道内丢弃，以免影响后面的选手，甚至引起崴脚或摔伤。组委会将以“生态马拉松”为理念，，号召全民共同 ▲心理准备
马拉松是一项竞技体育，也是一项全民都能参与的极限运动，我们重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利，安全地完成，就是最大的胜利。良好的心态和对赛事充足的准备，可增强选手们的注意力和应变能力，跑出属于自己的最佳状态。
▼饮食
1、赛前两天饮食，建议以清淡为主，不宜口味过重或者尝试没吃过的食品，以免造成消化不良等问题。
2、参赛当天早餐建议：白米粥一碗、面食二两(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)；
3.赛后迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。
4.马拉松跑的距离很长，运动员体力消耗很大，因此如何补充营养是我们首先 a、食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1：1：7
b、食物的体积和重量要小
c、食物应多样化，主食不宜过于精细，米、面要合理搭配，避免偏食
d、防止暴饮暴食
e、在饮食中适当的增加维生素B、C，多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。
f、另外，不要在空腹时参加比赛；赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物；赛前0.5~1小时内，可饮水~ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。
g、运动后，最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多，同时避免食用酸性食物，多食用碱性食物。
附：酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。
▼睡眠
马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的参赛效果。
▼装备
1、护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；
2、号码布：最好在比赛前一天睡觉前别好，避免第二天早上手忙脚乱；
3、运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；参赛时的衣服最好选择平常穿过的衣服，避免在长距离跑步后出现摩擦皮肤引起不适。
4、跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿还没经过磨合的新鞋子。
5、袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；
6、鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；
7、帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副墨镜；
8、芯片：可以提前一天穿过鞋带系好，以免途中丢失或者折损破坏；
9、电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；
10、凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。
11、根据个人情况，赛前一天把参赛时穿的衣服，鞋子，袜子，能量补给等都准备好，以免参赛当天早上起来手忙脚乱而忘记需要的装备。
▼临赛准备
1、不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；
2、临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；在等待比赛鸣枪的时间里，充分活动开手腕、脚踝等关节。组委会将会安排专业领操员带领热身。
3、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用创可贴贴住；
4、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。
▼▼▼配速
▼前半程注意事项（0-4km）
不要跑的太快，按照自己赛前测试过有把握的配速跑。对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到5KM时觉得已经需要用力跑了，那么在15km处甚至更早就会“崩溃”。
▼中段注意事项（5-12km）
维持合理的配速，无论还有什么力气都不要轻易的投入，能维持之前的配速就是最大的胜利。
▼后段的注意事项（12-21.km）
12km时真正的比赛开始了，15-18km间将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”。19km之后，距离终点还有2km，极限区度过整个人又会兴奋起来了，此时要整理好情绪，保持平稳的速度迎接终点的到来！
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▼▼▼赛中注意事项
▲当跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；
▲通常没有接触马拉松训练的人跑到12-15公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
▲每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；
▲通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑半程的人在10公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑半程一般视情况7.5公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。
▼▼▼补给
饮料、饮水站自起点开始，每隔5公里的距离设置一个饮料站(提供功能性饮料)，共计设置饮水站、能量补给站8处。两个饮料站中间设饮、用水站。
▼▼▼赛时医疗
▲参赛选手提前进行身体检查，途中身体不适及时寻求帮助参赛选手应知道马拉松运动均属于有相当挑战的长跑运动，可能诱发已知或未知的潜在疾病的发生，请跑友在比赛前本着对自己身体负责任的态度，主动进行适格体检，确认自己的身体状况能够适应于长跑运动，已为参赛做好准备。
▲本次赛事药品和装备均进行了提升，每台救护车都配备了心电复苏设备，对于比赛过程中容易出现的痉挛、抽筋等常见状况，组委会设置了多个降温点，有助于症状快速缓解，更有拉伸按摩志愿者进行拉伸按摩服务。
▼▼▼比赛中意外情况的处理
▲鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。
▲腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。也可按压疼痛部位或弯腰跑，如疼痛未减轻甚至加重，立即停止并就医。
▲头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
▲膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
▼▼▼冲过终点
冲过终点后，为保障选手安全，请完赛选手不要在拱门处停留，按照现场裁判员引导往前走，快速通过。
▼▼▼赛后恢复休息
▼赛后
比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。
不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。
不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。
赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。在跨过终点线后，领奖牌，拍照发朋友圈，完赛马拉松带来的精神上的亢奋往往掩盖了身体的疲惫。赛后半小时内吃些零食，会让身体启动恢复进程。接下来可以做些推拿，拉伸，有条件的话用冷水浴和恢复压缩裤，加速恢复。赛后当晚，一定要保证充足的睡眠。恢复期不要进行强度太大的训练，调整好身体，以饱满的精神迎接下次比赛的到来。
▼赛后注意事项
1.迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。
2.切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；
3.可接受按摩；
4.赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。
▼两周恢复计划参考
第一周
周一跑休。进行适度拉伸恢复
周二3-5公里慢跑
周三跑休
周四跑休
周五轻度交叉训练
周六3-5公里慢跑
周日跑休或轻度交叉训练
第二周
周一5公里慢跑
周二跑休
周三5公里慢跑或交叉训练
周四跑休
周五中等强度交叉训练
周六5-10公里慢跑周日跑休或交叉训练
▼▼▼完赛、奖品、活动、各类福利
▲完赛奖牌
奖品丰厚莫错过，在终点撞线后，领取赛手包后进入完赛区，将有志愿者献上奖牌，完赛包。赛事博览会、完赛区还设置了合影背景墙、放松按摩服务以及丰富的赞助商体验活动，让所有完赛的选手不仅可以获得精美的完赛奖牌，还能获得一份通过自己的付出而拥有的完美记忆，舞台还会有颁奖典礼、表演演出等活动。
▼完赛证书
半程马拉松、迷你马拉松项目参赛选手9月26起即可登录赛事 输赢并不重要
重要的是我们在马拉松比赛中收获的感动和成长
预祝各位跑友们崇礼半程马拉松跑出新风采！
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